COME ESSERE PI SANI | OTTIENI PI SANO ORA | GIORNATA MONDIALE DELLA SALUTE | SALUTE GLOBALE | MEDITAZIONE CONSAPEVOLE | RITMO CIRCADIANO | SALUTE MENTALE | VITAMINA D3 | OBIETTIVI FITNESS

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20 consigli su come essere più sani - Blog della Giornata mondiale della salute

7 aprile 2021 - 5.5 minuti di lettura (ottieniti più in salute ora!)

Non è mai troppo tardi per iniziare ad adottare abitudini sane. La Giornata mondiale della salute è il 7 aprile 2021, una giornata mondiale di sensibilizzazione alla salute sponsorizzata dall'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ogni anno dal 1950. Il tema di quest'anno è incentrato sulle disuguaglianze sanitarie globali. Il COVID-19 ha aggravato queste disuguaglianze spingendo più individui alla disoccupazione e alla povertà. Tuttavia, le vaccinazioni ci stanno aiutando a invertire la rotta verso un 2021 migliore e più sano. Questo articolo tratterà dei consigli generali sulla salute per aiutarti a iniziare a sviluppare abitudini di vita migliori che dureranno tutta la vita. Come sempre, parla con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta, esercizio fisico o programma di integrazione

1) Dormi sempre a sufficienza
cerca di dormire almeno 8 ore a notte. Un sonno adeguato può aiutare a promuovere la gestione del peso, la sensibilità all'insulina, i benefici cardiovascolari e l'acutezza mentale. 1, 2, 3

2) De-Stress
Pratica la meditazione consapevole per ridurre lo stress (rimani sintonizzato per il prossimo articolo del blog sulla meditazione di TLF). 4

Una modella Fitness si sta esercitando mentre indossa i pantaloncini TLF Techne Comfy in un colore azzurro/verde chiamato Harbour Green

3) Esercizio regolare
Cerca di fare da 150 a 300 minuti a settimana di esercizio moderatamente intenso. Eseguire sia esercizi aerobici (cardio) che anaerobici (resistenza). Un esempio include il sollevamento pesi 4 giorni alla settimana e la camminata/corsa sul tapis roulant 3 giorni alla settimana. 5

4) Bevi ABBONDANTE ACQUA
Consumare 64-128 once di acqua al giorno. Questo include solo acqua e non altri liquidi come la soda o il succo di frutta. I vantaggi dell'acqua potabile includono la consegna di sostanze nutritive alle cellule, l'eliminazione dei batteri dalla vescica, l'aiuto alla digestione, la regolazione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, l'ammortizzazione delle articolazioni, il mantenimento della temperatura corporea e la regolazione dell'equilibrio elettrolitico. 6

5) Investi in un tracker di calorie e fitness
Fitbit, Apple Watch e Garmin sono tutti ottimi investimenti per un te più sano. Monitorano il tuo esercizio e ti ricordano di rimanere in pista mentre ti aiutano a registrare il tuo apporto alimentare, permettendoti così di conoscere le tue calorie e i macronutrienti consumati rispetto a ciò che hai speso (calorie in entrata e calorie in uscita).

6) Fai colazione
È molto importante non saltare la colazione. Questo è il momento migliore per mangiare poiché il tuo corpo stava digiunando mentre dormi e la tua sensibilità all'insulina è al suo apice. 7

L'influencer del fitness Naomi Kong posa con pasti salutari mentre indossa i pantaloncini TLF Train-N-Run Revive 2 in 1 in un colore verde chiamato Lizard

7) Mangia più cibi integrali e meno cibi lavorati
Scegli cereali integrali, verdure a foglia verde, noci, fagioli, con pollame moderato, frutti di mare / pesce grasso, uova, frutta e carne rossa magra.

8) Cerca di mangiare la maggior parte delle calorie all'inizio della giornata
Mangiare la maggior parte delle calorie durante la prima metà della giornata e diminuire l'apporto calorico più tardi, mentre non si mangia a tarda notte, aiuterà la salute cardiometabolica generale e i livelli di glucosio. 8

L'atleta Elton Pinto Mota si flette in una canotta Tactic Performance Bamboo in un colore grigio scuro chiamato Dk Charcoal Heather

9) Approfitta del tuo ritmo circadiano
Se stai seguendo i consigli per la salute 1 e 8, allora stai dormendo 8 ore e non mangi a tarda notte, creando così un buon digiuno naturale (8-10 ore). 9

10) Scegli cereali integrali / cibi ricchi di fibre
Pane integrale, riso integrale, quinoa, patate dolci, fagioli e noci sono tutte scelte migliori rispetto al pane bianco e al riso bianco.

Un modello di fitness sta raggiungendo la sua borsa da palestra mentre indossa una maglia TLF Techne in un ricco colore blu chiamato Olympic Blue

11) Mangia noci
Frutta a guscio come noci, mandorle, pistacchi e arachidi contengono grassi insaturi salutari per il cuore come i grassi polinsaturi (PUFA) e monoinsaturi (MUFA) che promuovono un sistema cardiovascolare sano se consumati come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi. 10

12) Prova a mangiare pesce 2 volte a settimana o prendi olio di pesce Omega-3
Mangiare pesce grasso come salmone, tonno, aringa e acciughe contiene acidi grassi Omega-3 salutari per il cuore acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) (PUFA) che promuovono la salute cardiovascolare, riducono l'infiammazione e migliorano la salute del cervello. 11

13) Limita zucchero e alcol
Evita le bevande zuccherate come le bibite gassate e i dessert quando possibile e limita l'alcol a 1 o 2 porzioni al giorno. 12

Due ragazze posano mentre indossano i reggiseni sportivi TLF Tempo Workout in un colore taupe chiaro chiamato Desert Taupe e in un colore azzurro chiamato Blue Slate

14) Prenditi cura della tua salute mentale
Gestisci le tue relazioni sociali: mantenere buoni rapporti con la famiglia, gli amici e i colleghi può aiutare a promuovere la longevità 13

15) Mangia le tue verdure
Consuma verdure verdi come broccoli, spinaci, cavoli e fagiolini, ma aggiungi anche colore quando possibile con peperoni rossi e gialli per una gamma completa di fitonutrienti e antiossidanti.

16) Ottieni abbastanza proteine ​​magre
Se stai seguendo il suggerimento 3 e ti alleni con il sollevamento pesi di resistenza, devi consumare proteine ​​extra nell'intervallo da 1.2 g a 2 g per kg di peso corporeo per il mantenimento, il recupero e la riparazione muscolare dall'esercizio. 14

Un modello di fitness posa mentre indossa il top corto a maniche lunghe TLF Revive in un colore giallo brillante chiamato Golden Rod

17) Garantire un'adeguata vitamina D3
La vitamina D3 può aiutare con la salute delle ossa, l'immunità, la forza muscolare, l'umore e il rischio di alcuni tumori. 15, 16, 17, 18, 19

18) Mangiare grassi sani (MUFA e PUFA)
I grassi sani includono grassi insaturi come acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e grassi polinsaturi (PUFA) (avocado - guacamole, pesce grasso - salmone, tonno bianco), semi di chia, noci - noci, mandorle e olio extra vergine di oliva).

Un modello di fitness posa mentre indossa il top corto a maniche lunghe TLF Tempo Infi-Dry nel colore nero

19) Prendi le tue vitamine
Se ritieni di non avere una dieta ben bilanciata, prendi in considerazione l'assunzione di un multivitaminico/multiminerale.

20) Organizza i tuoi pasti
Prepara i pasti in anticipo e pianifica ciò che mangi con 1 settimana di anticipo.

L'autore

Logo TLF

Sal Abraham, PhD MS RDN LDN

Sal lavora ed è leader nel settore alimentare, degli integratori alimentari e dell'assistenza sanitaria da oltre 25 anni. Ha conseguito sia lauree triennali che specialistiche in Alimenti e Nutrizione Umana con un Dottorato in Scienze della Salute e una specializzazione in Salute Internazionale. È un nutrizionista dietista registrato e autorizzato, ex bodybuilder competitivo e appassionato esperto di fitness / salute e benessere.

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