Come massimizzare il Ringraziamento per i muscoli NON per il grasso
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Come massimizzare il Ringraziamento per i muscoli NON per il grasso

20 novembre 2020 - 9 min di lettura (ne vale la pena!)

Sapevi che la carne di tacchino, che contiene l'aminoacido L-triptofano, NON è davvero il principale colpevole dell'iconico pisolino post pasto o della sonnolenza associata al Ringraziamento? In realtà è una combinazione di eccesso di cibo, assunzione elevata di carboidrati (carboidrati) (purè di patate, patate dolci, ripieno, salsa di mirtilli rossi, torta e torta), consumo di alcol, stress e ore di preparazione dei pasti.

Lo scopo di questo articolo è fornire diverse strategie semplici ma di grande impatto per promuovere un Ringraziamento per la costruzione muscolare "sana" non contribuendo all'aumento di grasso, all'insulino-resistenza o ai disturbi gastrointestinali (GI). Questa è una lettura obbligata per chiunque partecipi a uno stile di vita attivo, prestazionale o di sollevamento pesi. In questo articolo ti spiego cosa è “sano”, come modificare alcune tue scelte alimentari oltre alle tecniche per modificare la preparazione dei tuoi cibi tradizionali. Fornirò almeno 5 approcci alla preparazione del cibo e 5 cambiamenti nello stile di vita comportamentale che ti permetteranno di goderti il ​​Ringraziamento senza che ciò contribuisca all'aumento di grasso annuale delle vacanze e alla cattiva salute dell'intestino.            

Che cos'è un'alimentazione sana per i muscoli e perché è importante?

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Il termine "sano" significa cose diverse per persone diverse. I Keto dieters (basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi) proclamano che i carboidrati sono dannosi e responsabili della nostra epidemia di obesità, il Dr. Dean Ornish (basso contenuto di grassi, alto contenuto di carboidrati) afferma che i grassi non sono salutari consentendo solo il 10% di calorie grasse al giorno, e i vegani non lo fanno. t consumare proteine ​​animali, prodotti o sottoprodotti. Indipendentemente dalla tua preferenza per i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi, alcol e chetoni) o dalla scelta di prodotti vegetali rispetto a quelli animali, il modo migliore per caratterizzare o definire un'alimentazione sana include una valutazione dei nutrienti rispetto alle calorie. Il cibo contiene più calorie vuote di zuccheri e grassi saturi rispetto ai nutrienti, in altre parole, il cibo è caloricamente denso e privo di nutrienti o il nutriente alimentare è denso e ha meno calorie?

I macronutrienti e le quantità dovrebbero essere personalizzati in base al tuo stile di vita, ai tuoi obiettivi fisici e all'esercizio fisico. Tuttavia, ci sono alcune linee guida universali per la salute che tutti potrebbero seguire come carboidrati complessi integrali su carboidrati e zuccheri semplici e raffinati, proteine ​​​​magre di alta qualità rispetto a proteine ​​​​di grassi saturi lavorati, grassi sani (grassi mono e poli insaturi su grassi saturi) e alcol con moderazione (se consumato – 1 drink al giorno per le donne e 2 drink al giorno per gli uomini). L'assunzione di proteine ​​magre dovrebbe essere aumentata dalla RDA di 8 grammi per kg/peso corporeo a ~ 2.2 grammi per kg/peso corporeo o 1 grammo per libbra di peso corporeo per aumentare la massa muscolare se combinato con un allenamento di resistenza/sollevamento pesi. Mangio una dieta mediterranea ad alto contenuto proteico controllata da carboidrati, che include verdure, erbe aromatiche, noci, fagioli e quantità moderate di latticini, pollame, frutti di mare e uova con frutta e carne rossa mangiata occasionalmente. È importante avvolgere le nostre teste attorno al termine generico "sano". Mangiare sano contribuisce all'aumento della massa muscolare magra se combinato con un alto contenuto proteico e un allenamento di resistenza. La comprensione di questi concetti ti aiuterà a fare scelte alimentari migliori il giorno del Ringraziamento.  

Come mangiare al Ringraziamento per aumentare lo stato calorico muscolare e NON grasso

Il primo punto di partenza include la comprensione del tuo stato o apporto calorico attuale (ipocalorico, calorie di mantenimento o ipercalorico). Ci sono diverse strategie per il Ringraziamento se stai limitando le calorie (ipocaloriche) per alcuni eventi per perdere grasso corporeo rispetto a mangiare calorie di mantenimento o calorie extra (ipercaloriche) per l'aumento di peso. Inoltre, questo ci dirà anche se il tuo peso ha oscillato (diminuito, stabile o aumentato) nelle ultime settimane.   

Preparazione del cibo

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Cominciamo con il tacchino. Se possibile cercherei un tacchino nutrito vegetariano biologico (non OGM) ruspante non congelato e non trattato con antibiotici. Tuttavia, se questo non si adatta al tuo stile di vita o al tuo budget, anche un tradizionale tacchino congelato andrà bene. Allontaniamoci da ogni tipo di frittura e andiamo alla cottura tradizionale o arrostita in una teglia da forno leggermente unta di olio d'oliva.

Se hai intenzione di usare del sugo, prova a fare un sugo a basso contenuto di grassi. Far bollire 4-5 tazze di brodo di pollo senza grassi con 2 spicchi d'aglio, salvia e timo, quindi aggiungere gradualmente il latte scremato e l'amido di mais per addensare e lasciar sobbollire.

Purè di patate e patate dolci da zero facendo bollire patate rosse o patate dolci sono l'ideale, tuttavia, altre forme sono accettabili come commercialmente preconfezionate e refrigerate. I principali punti di preparazione includono l'uso di latte scremato per il purè di patate e l'omissione dello zucchero ma l'aggiunta di cannella e noce moscata alle patate dolci con una piccola quantità di burro o margarina di olio d'oliva quando si aggiungono alle patate appena bollite durante il purè.

Sia che tu faccia il ripieno da zero o da una scatola, usa brodo di pollo senza grassi e acqua invece di sgocciolatura di tacchino, olio o burro.
La casseruola di fagiolini è una classica verdura verde del Ringraziamento, ma prova a usare una crema di funghi senza grassi al 98% invece della normale crema di zuppa di funghi e vacci piano con le patatine fritte di cipolla.

Non mi piace essere portatore di cattive notizie, ma la salsa di mirtilli rossi tradizionale è principalmente zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, quindi se necessario usala con molta parsimonia. Tuttavia, puoi provare a crearne uno tuo con succo d'arancia, scorza, mirtilli rossi, miele e agave, ma questo ha ancora una buona quantità di zucchero, quindi vacci piano.   

Consumo prima del Ringraziamento

Questa sezione riguarda in realtà solo coloro che si trovano nello stato di mantenimento e ipercalorico come menzionato in precedenza. Quelli nello stato ipocalorico (poco calorico o inferiore al normale apporto calorico che favorisce la perdita di grasso) possono saltare queste raccomandazioni sui carboidrati poiché il tuo corpo è già in uno stato in qualche modo deprivato (basse riserve di glicogeno nei muscoli) che favoriscono la perdita di acqua e grasso. Prova a limitare i carboidrati a 100-150 grammi al giorno per 3-7 giorni prima del Ringraziamento. Ciò contribuirà a esaurire le riserve di glicogeno, consentendo così al tuo corpo di utilizzare il consumo del Ringraziamento in modo più efficiente per la costruzione muscolare e non per l'aumento di grasso. 

Esercizio di routine

È importante essere coerenti con la propria routine di allenamento, specialmente durante le settimane prima del Ringraziamento. Si spera che la tua routine di allenamento includa esercizi sia aerobici che anaerobici. Un buon equilibrio di 3-5 giorni di cardio aerobico per 30-60 minuti per sessione (tapis roulant, cyclette o stepper) e 3-5 giorni di allenamento anaerobico con i pesi per 60-90 minuti per sessione (manubri, pesi liberi , macchine e/o fasce di resistenza) dovrebbero dare abbastanza stimolo sia per la costruzione muscolare che per la combustione di grasso e glicogeno. Inoltre, fare un buon allenamento prima della festa del Ringraziamento aiuterà a ridurre ulteriormente le riserve di glicogeno e a preparare il corpo a gestire in modo efficiente i carboidrati e le calorie in entrata.

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Integratori alimentari

Esistono alcuni integratori alimentari che possono aiutare a regolare la glicemia supportando la sensibilità all'insulina e l'accumulo di glicogeno. Questi integratori possono essere usati regolarmente, ma sono particolarmente utili per quei pasti ricchi di carboidrati e calorie. Ho raggruppato questi esempi in prove scientifiche minori e buone prove scientifiche. È possibile utilizzare uno o tutti e tre questi integratori, ma iniziare gradualmente con uno alla volta, utilizzare come tollerato e, come sempre, parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi integratore alimentare, dieta o programma di esercizi.
Due cucchiai di aceto di mele prima di mangiare e la curcumina contenente da 180 mg a 200 mg di curcuminoidi presi prima di un pasto grasso hanno entrambi alcune prove scientifiche minori sulla salute. La berberina HCl 500 mg tre volte al giorno prima di ogni pasto (B, L, &, D) ha buone prove scientifiche sulla salute o la più recente diidroberberina da 100 mg a 200 mg prima di ogni pasto (B, L, &, D).

Consumo del Ringraziamento

Ci sono molti modi per avvicinarsi al vero pasto del Ringraziamento, che dipendono da quanti dei suggerimenti precedentemente menzionati hai deciso di seguire. Tuttavia, indipendentemente da quanto hai seguito da vicino i suggerimenti precedenti, non privarti di nulla e scegli porzioni di dimensioni ragionevoli di ciò che vuoi mangiare, specialmente quei cibi ricchi di carboidrati ma con un'enfasi sulla carne bianca magra e le verdure verdi. Vacci piano con i secondi (se non del tutto) e con l'alcol, soprattutto se hai intenzione di mangiare un dessert. Rimani idratato bevendo la tua normale assunzione di acqua (64-128 once al giorno) e scegli solo una porzione di un dessert.  

Post-Ringraziamento

Ok, la festa principale è finita e hai avuto un po' di tempo per digerire e chiamare o videochattare i tuoi parenti fuori città. Questo è un ottimo momento per fare una passeggiata a seconda della posizione e del tempo per aiutare ulteriormente la digestione e l'uso di calorie.

Suggerimenti e promemoria per una sana costruzione muscolare Ringraziamento

  • Il termine "sano" include cibi densi di nutrienti e cibi non caloricamente densi ricchi di zuccheri e grassi saturi
  • L'assunzione di proteine ​​magre dovrebbe essere di ~2.2 grammi per kg/peso corporeo o 1 grammo per libbra di peso corporeo per aumentare la massa muscolare se combinato con l'allenamento di resistenza 
  • Comprendi il tuo stato calorico (basso/ipocalorico, assunzione di mantenimento o alto/ipercalorico) e la cronologia del peso corporeo  
  • Preparazione del cibo: taglia il grasso saturo con ingredienti o opzioni senza grassi o a basso contenuto di grassi
  • Consumo prima del Ringraziamento: limita il consumo di carboidrati (100 grammi-150 grammi al giorno) da 3 a 7 giorni prima del Ringraziamento 
  • Routine di esercizi: mantieniti coerente con il tuo allenamento (3-5 giorni di esercizi sia aerobici [tapis roulant] che anaerobici [allenamento di resistenza o sollevamento pesi])
  • Integrazione alimentare - 2 cucchiai di aceto di mele, curcumina contenente da 180 mg a 200 mg di curcuminoidi e 500 mg di berberina HCl
  • Consumo del Ringraziamento: enfatizza la carne di tacchino bianco magro e le verdure verdi mentre scegli porzioni di dimensioni ragionevoli di tutto il resto (1 porzione di torta e alcol con moderazione)
  • Dopo il Ringraziamento: fai una passeggiata rilassante

Il punto chiave di questo articolo include acquisire una comprensione generale di come il tuo corpo gestisce un pasto abbondante in risposta alla preparazione del cibo, un'alimentazione sana per la costruzione muscolare, lo stato calorico e l'esercizio. Vogliamo preparare il nostro corpo per il Ringraziamento apportando alcuni aggiustamenti dietetici la settimana prima del pasto abbondante e cambiando leggermente il modo in cui mangiamo durante il pasto. Questo è stato descritto in precedenza come diminuzione delle riserve energetiche o delle riserve di carboidrati prima del Ringraziamento, continuazione dell'esercizio fisico regolare e integrazione alimentare, mentre si fanno scelte alimentari di dimensioni ragionevoli. Seguire queste linee guida ti consentirà di goderti un sano Ringraziamento per la costruzione muscolare senza il tipico aumento di grasso delle vacanze e quindi non far deragliare tutti i tuoi sudati sforzi in palestra. 

  • Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. L'aceto migliora la sensibilità all'insulina a un pasto ricco di carboidrati in soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2. Cura del diabete. 2004 gennaio;27(1):281-2. doi: 10.2337/diacare.27.1.281. PMID: 14694010.
  • Chuengsamarn S, Rattanamongkolgul S, Luechapudiporn R, Phisalaphong C, Jirawatnotai S. Estratto di curcumina per la prevenzione del diabete di tipo 2. Cura del diabete. 2012 novembre;35(11):2121-7. doi: 10.2337/dc12-0116. Epub 2012 luglio 6. PMID: 22773702; PMCID: PMC3476912.
  • Pérez-Rubio KG, González-Ortiz M, Martínez-Abundis E, Robles-Cervantes JA, Espinel-Bermúdez MC. Effetto della somministrazione di berberina sulla sindrome metabolica, sulla sensibilità all'insulina e sulla secrezione di insulina. Disturbo Relativo Metab Syndr. 2013 ottobre;11(5):366-9. doi: 10.1089/met.2012.0183. Epub 2013 giugno 28. PMID: 23808999.

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L'autore

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Sal Abraham, PhD MS RDN LDN

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