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Meditazione | Salute mentale | Stress | ansia | Dormire | Depressione | Consapevolezza | Pandemia | COVID-19 | Mese di sensibilizzazione sulla salute mentale

Meditazione per la salute mentale

Migliora te stesso questo mese di sensibilizzazione sulla salute mentale

26 maggio 2021 – 8.5 minuti di lettura (conoscenza importante!)

           Sembra che il 2020 sarà sicuramente un anno da ricordare (o è l'anno da DIMENTICARE) principalmente a causa della pandemia di COVID-19, che ha portato a difficoltà economiche, tensioni dei partiti politici, isolamento sociale e l'ultima tendenza della moda che potrebbe essere qui per restare, "coperture per il viso". Non sorprenderti se vediamo che le aziende o gli stabilimenti lo aggiungono in modo permanente alle loro politiche esistenti di "Niente scarpe, niente magliette, niente maschere, niente servizio". Bene, se proviamo a guardare oltre i negativi percepiti, sono sicuro che possiamo trovare alcuni risultati positivi dal 2020. Ad esempio, sembra che siamo diventati tutti più consapevoli dell'importanza di prenderci cura di noi stessi sia fisicamente ( dieta, esercizio fisico e integrazione) e mentalmente a causa del ruolo che lo stato di salute gioca con l'immunità.
           Assumersi la responsabilità della propria salute e del proprio benessere personale è una parte fondamentale della salute sia a breve che a lungo termine. Spesso mi viene chiesto: "Cos'è la scienza della salute?", e in genere rispondo: "È una disciplina della scienza applicata che si occupa dello studio, della ricerca e della conoscenza della salute generale e dell'applicazione di tale conoscenza per migliorare la salute e aiutare a prevenire e curare la malattia". La salute generale secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) può essere definita come "uno stato di benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente l'assenza di malattia o infermità". 1 Questo articolo tratterà l'importanza della salute mentale e perché è ancora più importante durante la pandemia. Esaminerà anche cosa puoi fare per aiutare a far fronte a questi fattori di stress durante questi periodi senza precedenti come la meditazione e più specificamente la consapevolezza o la meditazione consapevole e fornirà alcune risorse di terze parti.

Salute mentale durante la pandemia

          Salute mentale durante la pandemia I Centers for Disease Control & Prevention (CDC) hanno riferito lo scorso anno che le comunità hanno dovuto affrontare sfide di salute mentale legate alla pandemia di COVID-19. Gli adulti hanno riportato condizioni di salute mentale avverse elevate; tuttavia, i giovani adulti, le minoranze razziali/etniche, i lavoratori essenziali e i caregiver adulti non retribuiti hanno avuto esiti di salute mentale sproporzionatamente peggiori.² Le condizioni di salute mentale riportate dagli adulti statunitensi sono mostrate nell'infografica sottostante.²

¹ https://www.who.int/disabilities/world_report/2011/chapter3.pdf
² https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/69/wr/mm6932a1.htm

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Cos'è la meditazione consapevole e perché è importante?

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           La meditazione è un termine ampio che include la pratica di raggiungere la coscienza e la concentrazione definitive. La meditazione può includere diverse modalità o tecniche per raggiungere questo livello avanzato di coscienza tra cui compassione, amore, pazienza e consapevolezza, che è un tipo di meditazione. 3  La meditazione consapevole consiste nel concentrarsi sul presente un respiro alla volta. Include anche la meditazione seduta consapevole, il mangiare consapevole, la meditazione di apprezzamento, la meditazione di gentilezza amichevole o amorevole, la camminata consapevole e il movimento consapevole altrimenti noto come pratiche di consapevolezza consapevole (MAPS). 4

Efficacia della meditazione

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           La meditazione consapevole funziona ed è riconosciuta dalla medicina convenzionale? La risposta sembra essere sì a entrambe le domande poiché la meditazione consapevole è supportata da una pletora di studi clinici. Quando dico che la meditazione “funziona”, a cosa mi riferisco? Bene, la ricerca di Sarah Lazar di Harvard ha dimostrato per la prima volta che la meditazione consapevole può alterare la materia grigia del cervello nelle regioni legate alla memoria, al senso di sé e alle emozioni. 5 La ricerca iniziale indica che la meditazione consapevole può anche aiutare a migliorare i disturbi del sonno a breve termine in alcuni individui. 6 Una meta-analisi ha esaminato 36 studi clinici randomizzati riguardanti la meditazione consapevole e l'ansia. 7 I ricercatori hanno scoperto che le terapie di meditazione hanno funzionato meglio del trattamento standard per il controllo dell'attenzione e di altre terapie attive per ridurre l'ansia. La meditazione consapevole è stata esplorata anche da Benjamin Shapero e Gaelle Desbordes per aiutare con la depressione. Un'altra meta-analisi di Goyal et al. pubblicato su JAMA Internal Medicine ha esaminato 47 studi clinici randomizzati e ha concluso che le prove suggerivano che i programmi di meditazione consapevole potrebbero aiutare a ridurre la depressione e l'ansia. 9 Herbert Benson è considerato un pioniere nel campo della ricerca sulla meditazione consapevole. Ha studiato la meditazione consapevole e il suo legame genetico con la riduzione della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca, dell'attività cerebrale, dell'infiammazione, dei ritmi circadiani e del metabolismo del glucosio. 10 Ha anche coniato la frase "risposta di rilassamento", per dare alla meditazione una terminologia più convenzionale o clinica.
     L'American Heart Association (AHA) ha recentemente rilasciato la sua dichiarazione scientifica e ha osservato che la salute mentale è una componente importante per la salute del cuore, la prevenzione/trattamento delle malattie cardiovascolari e il benessere generale. 11 L'AHA ha valutato e riassunto 128 studi relativi all'associazione tra benessere psicologico e salute cardiovascolare. Un recente sondaggio in Medicina Preventiva ha indicato che gli adulti con depressione e ansia avevano il 64% e il 41% in più di probabilità di bere più alcol durante la pandemia, rispettivamente, rispetto a quelli senza problemi di salute mentale. 12  

³ https://www.medicaldaily.com/mindfulness-meditation-differences-377346
https://www.psychologytoday.com/us/blog/balanced/201907/meditation-and-mental-health#:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S092549271000288X
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718554/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870875/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
¹⁰ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29616846/
¹¹ https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000947
¹² https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743521000062

Applicazione nel mondo reale della meditazione consapevole

Quindi come si applica o si usa la mindfulness? Di seguito è riportata un'utile descrizione passo passo di come utilizzare la meditazione consapevole, con le informazioni tratte da un articolo della scrittrice dello staff di Harvard Liz Mineo.

Meditazione consapevole resa facile¹³

  •       Stabilirsi
    Trova uno spazio tranquillo. Usando un cuscino o una sedia, siediti dritto ma non rigido; lascia riposare comodamente la testa e le spalle; metti le mani sulla parte superiore delle gambe con la parte superiore delle braccia lungo i fianchi.
  •       Ora respira
    Chiudi gli occhi, fai un respiro profondo e rilassati. Senti la caduta e l'aumento del tuo petto e l'espansione e la contrazione della tua pancia. Ad ogni respiro nota la freschezza quando entra e il calore quando esce. Non controllare il respiro ma segui il suo flusso naturale.
  •       Rimanere concentrati
    I pensieri cercheranno di distogliere la tua attenzione dal respiro. Notali, ma non giudicarli. Riporta delicatamente la tua attenzione sul respiro. Alcune persone considerano i loro respiri un modo per rimanere concentrati.
  •       Prendere 10
    Una pratica quotidiana fornirà i maggiori benefici. Può essere di 10 minuti al giorno, tuttavia, spesso si consigliano 20 minuti due volte al giorno per ottenere il massimo beneficio.


¹³ https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/

La chiave da asporto

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           I dati del National Institute of Mental Health, nel 2019, hanno suggerito che oltre 50 milioni di adulti negli Stati Uniti avevano un qualche tipo di condizione di salute mentale. 14  Come affermato in precedenza, la pandemia di COVID-19 ha portato il 40% degli adulti statunitensi a lottare con condizioni di salute mentale o abuso di sostanze. Il punto chiave di questo articolo include la meditazione consapevole come strumento importante e utile per tutti durante la pandemia, specialmente per coloro che si occupano di condizioni di salute mentale. La salute mentale è una componente importante della salute generale e del benessere generale. Come sempre, prenditi cura del tuo corpo, segui una dieta equilibrata, fai esercizio regolarmente, dormi a sufficienza, evita l'abuso di alcol/tabacco e continua con le misure preventive di routine consultando il tuo medico di base.¹⁵


14 https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/
¹⁵ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html 

Risorse

Università locali
        ● Verificare con le università locali per determinare se offrono programmi o lezioni di meditazione

Nutrienti e integratori alimentari che possono avere un impatto su depressione e ansia
        ● La carenza di vitamina D, magnesio e vitamina B può aumentare il rischio di depressione
        ● Olio di pesce, zafferano, 5-HTP, erba di San Giovanni, SAM-E e Ashwagandha (hanno tutti diversi livelli di fondatezza in alcuni gruppi a concentrazioni specifiche per aiutare con depressione e ansia ma, come sempre, consultare il proprio servizio sanitario fornitore prima di iniziare qualsiasi integratore alimentare)  

App di meditazione da considerare per il download:
                    ● Buddifica
                    ● Calma
                    ● Spazio di testa
                    ● Corpo-mente
                    ● L'app Mindfulness
                    ● Omvana
                    ● Mente sorridente

L'autore

Sarah Weise

Sal Abraham, PhD MS RDN LDN

Sal lavora ed è leader nel settore alimentare, degli integratori alimentari e dell'assistenza sanitaria da oltre 25 anni. Ha conseguito sia lauree triennali che specialistiche in Alimenti e Nutrizione Umana con un Dottorato in Scienze della Salute e una specializzazione in Salute Internazionale. È un nutrizionista dietista registrato e autorizzato, ex bodybuilder competitivo e appassionato esperto di fitness / salute e benessere.

NOTA BENE:

Solo per scopi educativi e informativi
Le informazioni fornite in o attraverso questo articolo sono solo a scopo didattico e informativo. L'uso delle informazioni relative alla salute contenute in questo articolo non costituisce una relazione medico-paziente o medico-cliente. Le informazioni qui contenute sono intese come uno strumento di auto-aiuto per uso personale. Le opinioni su questo articolo non riflettono necessariamente i valori, i pensieri o le opinioni dell'Accademia di nutrizione e dietetica o di altre organizzazioni sanitarie professionali. Accetti che non ci sono garanzie in merito al risultato o ai risultati specifici che puoi aspettarti dall'utilizzo delle informazioni che ricevi su o attraverso questo articolo.

Non consigli sulla salute
Sebbene io sia un nutrizionista dietista registrato e autorizzato, le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituire la consulenza medica personalizzata di un medico. Sebbene sia stata prestata attenzione alla preparazione delle informazioni fornite, non posso essere ritenuto responsabile per eventuali errori o omissioni e non accetto alcuna responsabilità per eventuali perdite o danni che potresti subire. Cerca sempre un consiglio medico per le tue circostanze specifiche, se necessario, per tutte le domande e le preoccupazioni che hai ora o che potresti avere in futuro. Comprendi che questo articolo non è personalizzato per nessun individuo e viene presentato senza alcun tipo di valutazione della salute o conoscenza di eventuali condizioni di salute individuali. Comprendi che le informazioni contenute in questo articolo non devono essere utilizzate per diagnosticare un problema di salute o una malattia o per determinare alcun programma di trattamento relativo alla salute, inclusa la perdita di peso, la dieta o l'esercizio fisico. Comprendi che qualsiasi menzione di qualsiasi suggerimento o raccomandazione su o attraverso questo articolo deve essere presa a tuo rischio, senza alcuna responsabilità da parte mia, riconoscendo che esiste una rara possibilità che possano derivare malattie, lesioni o persino morte, e tu accettare di assumersi tutti i rischi.


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