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Che cos'è l'addestramento all'occlusione BFR (Blood Flow Restriction)?

Che cos'è l'addestramento all'occlusione BFR (Blood Flow Restriction)?

11 febbraio 2021 – 9 min di lettura (ottimo consiglio!)

      Gli allenamenti a casa sono diventati parte della nuova normalità quest'anno a causa della pandemia di COVID-19. Tuttavia, nessuno di noi era preparato per quello che sarebbe successo dopo. Almeno per me, non essere dotato di una palestra casalinga completa o di un'attrezzatura adeguata per l'allenamento prima dell'arrivo della pandemia è stato interessante. Trovare attrezzature come manubri e pesi liberi è stato come cercare di trovare la carta igienica e continua a essere una sfida. Tuttavia, trovare programmi di allenamento, metodi e approcci alternativi che possono rendere più efficaci i tuoi allenamenti a casa non è mai stato così imperativo. L'allenamento con la restrizione del flusso sanguigno (BFR) è un metodo di esercizio che è diventato sempre più popolare nel corso degli anni. L'allenamento BFR consente di ottenere guadagni muscolari e di forza utilizzando un'intensità di carico leggera/bassa che sono paragonabili ai guadagni ottenuti utilizzando pesi elevati e ad alta intensità. L'allenamento BFR è un approccio all'esercizio che dovrebbe essere preso in considerazione indipendentemente dal fatto che tu stia a casa per i tuoi allenamenti o sia abbastanza fortunato da andare in palestra. L'allenamento BFR non è solo per coloro che stanno cercando di ottenere il massimo dai loro allenamenti, ma anche per personal trainer e professionisti della riabilitazione in medicina sportiva che lavorano con atleti infortunati o anziani. In questo articolo spiegherò cos'è la formazione BFR, perché è importante la formazione BFR e fornirò 10 promemoria principali. Come sempre, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore alimentare, dieta o programma di esercizi.

Che cos'è l'allenamento BFR (limitazione del flusso sanguigno)?

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     L'allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR), occlusione, ipossico o kaatsu è un metodo o approccio di esercizio utilizzato sia con l'allenamento aerobico a bassa intensità (camminata) che anaerobico a bassa intensità (sollevamento pesi di resistenza) che richiede una fascia, un bracciale o un bendaggio per il porzione superiore di un arto (braccio o gamba) per limitare il flusso sanguigno fuori dal muscolo in esercizio.

      L'allenamento BFR è nato in Giappone ed è stato sviluppato dal Dr. Yoshiaki Sato, dove è stato chiamato "allenamento kaatsu", che significa "allenamento con maggiore pressione". Sembra che il Dr. Yoshiaki Sato abbia trascorso una vita sviluppando l'allenamento kaatsu che risale al 1966 e perfezionando variazioni dei protocolli di allenamento per diverse età e trattamenti. Il Dr. Sato ha fatto domanda e ottenuto i brevetti nel 1994 dal Giappone, dagli Stati Uniti e dall'Europa. Ha sviluppato routine di formazione didattica, attrezzature e programmi di certificazione. L'addestramento Kaatsu è ora utilizzato a livello globale e generalmente indicato come addestramento BFR.

      Il primo studio sulla formazione del BFR sembra essere un articolo pubblicato da Shinohara sull'European Journal of Applied Physiology 1998 . Alcuni dei principali ricercatori BFR includono il Dr. Jeremy Loenneke dell'Università del Mississippi e il Dr. Jacob Wilson dell'Applied Science and Performance Institute. La ricerca sulla formazione BFR nel corso degli anni ha esaminato meccanismi di azione, sicurezza, frequenza, dimensioni del bracciale, materiale del bracciale, % di intensità, protocolli e quantità di pressione del bracciale. Sembra che ci siano tre principali categorie di utilizzo per l'allenamento BFR, che includono l'assenza di esercizio o la perdita di mobilità a causa di un intervento chirurgico al fine di rallentare la perdita muscolare e di forza, camminare o andare in bicicletta a bassa intensità, che può effettivamente produrre una certa crescita muscolare, e l'allenamento di resistenza a intensità di carico leggero/basso, che produce i maggiori aumenti di muscoli e forza.

      L'allenamento BFR, se eseguito correttamente, consente al sangue di fluire nel muscolo (flusso arterioso) ma limita il flusso sanguigno al di fuori del muscolo (flusso venoso) consentendo al sangue di accumularsi nel muscolo in modo acuto. L'applicazione del bracciale SOLO alla parte superiore delle braccia o delle gambe DEVE essere a una pressione percepita di 6 o 7 su una scala di 10 che è la più stretta per consentire il flusso di sangue nel muscolo limitando il flusso fuori l'esercizio muscolo. Se il bracciale è troppo stretto, il sangue NON scorrerà correttamente nel muscolo, con conseguente possibile impatto negativo sul muscolo tramite atrofia muscolare o perdita muscolare. Si ritiene che il meccanismo d'azione dell'allenamento di resistenza BFR sia multifattoriale e includa un aumento del reclutamento di unità motorie, stress metabolico e gonfiore cellulare (pompa). Tuttavia, il meccanismo principale sembra essere lo spostamento di fluido o sangue dal plasma al muscolo che causa gonfiore cellulare e accumulo di metaboliti, segnalando così l'anabolismo muscolare. Tieni presente che l'allenamento di resistenza BFR deve essere eseguito con un'intensità di carico leggera/bassa al 20-40% di 1 ripetizione massima (RM). L'allenamento di resistenza BFR può essere eseguito a giorni alterni, 2-3 volte a settimana da solo, o in combinazione con il tuo regolare allenamento di resistenza ad alta intensità di carico come finale o super set.  

Perché è importante l'allenamento BFR (Blood Flow Restriction)?

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      L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda il 60-80% di alta intensità del tuo massimo di 1 ripetizione (RM) per aumentare sia l'ipertrofia muscolare (crescita) che la forza, che in genere finisce intorno a 8-12 ripetizioni (ripetizioni). I bodybuilder tradizionali o i sollevatori di pesi utilizzeranno ~ 16-20 serie totali con 4 esercizi diversi e da 4 a 5 serie per esercizio per parti del corpo grandi come petto, schiena o gambe. Tuttavia, per piccole parti del corpo come bicipiti, tricipiti, spalle e trapezi utilizzeranno ~ 9-12 serie totali con 3 esercizi diversi e da 3 a 4 serie per esercizio. Questa routine di esercizi al 60-80% di 1 ripetizione massima (RM) ad alta intensità è progettata per aumentare il reclutamento dell'unità motoria, lo stress metabolico e il gonfiore cellulare (pompa) con il movimento eccentrico (verso il basso) che produce maggiori risposte al muscolo a contrazione rapida di tipo II crescita delle fibre rispetto al movimento concentrico (verso l'alto).

      L'allenamento di resistenza BFR, d'altra parte, pre-affatica le fibre muscolari di tipo I a contrazione lenta che richiedono ossigeno (aerobico) sfruttando così le fibre muscolari di tipo II a contrazione rapida (anaerobiche). Ciò si ottiene intrinsecamente enfatizzando il movimento concentrico (verso l'alto) dovuto all'intensità di carico leggera/bassa con ripetizioni alte e continue (30, 15, 15, 15). L'allenamento BFR richiede una bassa intensità di carico al 20-40% di 1 ripetizione massima (RM) a giorni alterni 2-3 volte a settimana ed è stato dimostrato che produce ipertrofia muscolare (crescita) e guadagni di forza in atleti esperti abituati a utilizzare carichi pesanti/alti protocolli di allenamento intensivo. È stato anche dimostrato che l'allenamento di resistenza BFR produce risposte muscolari benefiche in atleti sani che combinano un allenamento di resistenza con intensità di carico pesante/alta con un allenamento di intensità di carico leggero/basso BFR.

      L'allenamento di resistenza BFR fornisce un metodo di allenamento efficace per persone sane, ferite/riabilitate o anziane che desiderano aumentare o mantenere la massa e la forza muscolare. Come sempre, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore alimentare, dieta o programma di esercizi. Gli individui sani che si allenano a casa a causa della pandemia di COVID-19 possono trarre vantaggio dal miglioramento o dalla massimizzazione dell'impatto del loro allenamento attuale aggiungendo un allenamento di resistenza BFR, soprattutto se sono costretti a utilizzare un'intensità di carico leggera/bassa a causa della mancanza di attrezzature. I sollevatori di pesi che stanno ancora andando in palestra possono anche trarre beneficio dall'allenamento di resistenza BFR usandolo da solo o aggiungendolo al loro allenamento di resistenza ad alta intensità di carico per migliorare una parte del corpo in ritardo, rompere un plateau di forza o curare un'articolazione dolorante. 

Promemoria per l'allenamento di resistenza BFR (limitazione del flusso sanguigno)

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  • Riscaldarsi prima di utilizzare l'allenamento di resistenza BFR da solo
  • In alternativa, utilizzare l'allenamento di resistenza BFR come esercizio finale con super set in combinazione con un allenamento di resistenza ad alta intensità di carico
  • L'allenamento di resistenza BFR richiede una bassa intensità di carico al 20-40% di 1 ripetizione massima (RM)
  • Inizia gradualmente la resistenza al BFR solo una volta a settimana fino a 3 volte a settimana
  • Utilizzare a giorni alterni 2-3 volte a settimana 
  • Inizia gradualmente le serie con 2 serie (30 e 15 ripetizioni) costruendo fino a 4 serie (30, 15, 15, 15 ripetizioni)
  • 30 secondi di riposo tra ogni serie
  • Avvolgere solo nella parte alta del braccio o della gamba
  • L'involucro DEVE avere una pressione percepita di 6 o 7 su una scala da 10 che è la più stretta 
  • Non allenarti troppo 

      Il punto chiave di questo articolo include la comprensione che l'allenamento BFR può essere utilizzato in tre aree principali, tra cui l'assenza di esercizio a causa di interventi chirurgici o lesioni, esercizio aerobico a bassa intensità (camminata) e esercizio di resistenza anaerobica a bassa intensità di carico (sollevamento pesi). ). L'allenamento di resistenza BFR richiede un'intensità di carico leggera/bassa al 20-40% di 1 ripetizione massima (RM). Può essere utilizzato a giorni alterni 2-3 volte a settimana con un esercizio di 4 serie (30, 15, 15, 15 ripetizioni) e 30 secondi di riposo tra ogni serie. L'allenamento di resistenza BFR ha molte applicazioni benefiche per la costruzione di muscoli e forza ed è in qualche modo controintuitivo a causa dell'intensità del carico leggero/bassa. Tuttavia, questo è ciò che lo rende un complemento ideale per il tuo attuale allenamento a casa, soprattutto se ti mancano pesi e/o attrezzature. L'allenamento di resistenza BFR consente di ottenere i guadagni muscolari e di forza dall'allenamento di resistenza con intensità di carico pesante/alta utilizzando un allenamento di resistenza con intensità di carico leggera/bassa. Questa è la prima puntata di una serie di articoli di formazione BFR, quindi tieni d'occhio il prossimo articolo in arrivo!   

  • Patterson, Stephen D et al. "Esercizio di restrizione del flusso sanguigno: considerazioni su metodologia, applicazione e sicurezza". Frontiere in fisiologia vol. 10 533. 15 maggio. 2019, doi:10.3389/fphys.2019.00533
  • Shinohara M, Kouzaki M, Yoshihisa T, Fukunaga T. Efficacia dell'ischemia del laccio emostatico per l'allenamento della forza con bassa resistenza. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):189-91. doi: 10.1007/s004210050319. PMID: 9459541.
  • Vanwye, William R et al. "Formazione sulla restrizione del flusso sanguigno: implementazione nella pratica clinica". Rivista internazionale di scienze motorie vol. 10,5 649-654. 1 settembre 2017
  • Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Esercizio con limitazione del flusso sanguigno per gli atleti: una revisione delle prove disponibili. J Sci Med Sport. 2016 maggio;19(5):360-7. doi: 10.1016/j.jsams.2015.04.014. Epub 2015 9 maggio. PMID: 26118847. 

L'autore

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Sal Abraham, PhD MS RDN LDN

Sal lavora ed è leader nel settore alimentare, degli integratori alimentari e dell'assistenza sanitaria da oltre 25 anni. Ha conseguito sia lauree triennali che specialistiche in Alimenti e Nutrizione Umana con un Dottorato in Scienze della Salute e una specializzazione in Salute Internazionale. È un nutrizionista dietista registrato e autorizzato, ex bodybuilder competitivo e appassionato esperto di fitness / salute e benessere.

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